4 Säulen für Gesundheit im Alter

Das Altern anzunehmen bedeutet Veränderungen des Körpers und der Lebensperspektiven anzuerkennen. Altern kann ein positiver Prozess sein, besonders dann, wenn Sie wissen, was eine gute Gesundheit unterstützt und offen sind, neue Ansätze und vielleicht sogar ein paar neue Verhaltensweisen zu entdecken. Hier finden Sie vier Säulen, die Sie auf Ihrem Weg zu einem gesunden und positiven Altern unterstützen können:

 

Ausgewogene Ernährung

Während der Körper sich im Alter verändert, ändern sich auch unsere Ernährungsbedürfnisse. Dazu tendieren ältere Menschen dazu weniger zu essen, sodass es sich als schwierig erweisen kann, die tägliche empfohlene Menge an wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Studien1 zeigen, dass älteren Erwachsenen verschiedene Nährstoffe fehlen. Viele davon spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung von altersbedingten Gesundheitsproblemen. Beispielsweise die Hälfte älterer Menschen nimmt weniger als die empfohlene Menge an Proteinen zu sich und bis zu 92% weisen niedrige Vitamin D-Spiegel auf 2. Andere wichtige Nährstoffe, die häufig fehlen sind Vitamin B12, B6, E und C sowie Mineralstoffe wie Calcium, Selen oder Zink. 3, 4, 5, 6

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe bekommen. Durch die Umstellung Ihrer  Ernährung und/oder durch die Verwendung von Nahrungsergänzungen, können Sie etwas zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens beitragen.

 

Weitere Tipps für eine verbesserte Ernährung:

  • Beobachten Sie Ihren Essenskonsum für eine Woche, um das Level Ihrer Nährstoffzufuhr besser bewerten zu können. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erklärt, dass 2 Liter Wasser am Tag zur Erhaltung von normalen physischen und kognitiven Funktionen beitragen. Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders für ältere Erwachsene wichtig, die ein gewisses Maß an Aktivitäten und Unabhängigkeit aufrechterhalten wollen1.
  • Planen Sie Mahlzeiten im Voraus.
  • Machen Sie das Einkaufen zu einem erfreulichen Ereignis; laden Sie Freunde dazu ein Sie zu begleiten.
  • Bereiten Sie Mahlzeiten zu, die Ihre Sinne ansprechen.
  • Lassen Sie Mahlzeiten zu sozialen Ereignissen werden. Genießen Sie das Essen, während Sie sich selbst und anderen dabei helfen eine gesunde Ernährung einzuhalten.
  • Ziehen Sie, wenn notwendig, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen in Erwägung, um Ihnen dabei helfen zu können das richtige Niveau an Nährstoffen zu erreichen.

 

 

Physische Aktivitäten

Die Auswirkung von mindestens 30 Minuten moderater physischer Aktivität am Tag ist unverzichtbar für Gesundheit und Wohlbefinden, unabhängig vom Alter. Es trägt zu einem geringeren Krankheitsrisiko, besserer Laune, mehr Unabhängigkeit und mehr sozialen Interaktionen im Vergleich zu weniger aktiven Menschen bei.

Ältere Erwachsene, die sich regelmäßig bewegen, bewerten Ihre Gesundheit  eher als „ausgezeichnet“ und berichten von einem positiven mentalen Wohlbefinden1.

Übungen müssen nicht anstrengend sein, sondern nur regelmäßig. Schließen Sie Ihre Familie und Freunde mit ein. Genießen Sie regelmäßige physische Aktivitäten wie Schwimmen oder Gartenarbeit. Motivieren Sie sich zusätzlich, indem Sie sich bei Ihrer Gemeinde oder Fitnessstudios nach spezifischen Programmen für ältere Menschen informieren. Suchen Sie besonders nach Aktivitäten, die sich auf folgendes fokussieren:

  • Übungen wie Nordic Walking, Joggen oder Fahrradfahren erhöhen Ihre Herzfrequenz – gut für Ihr Herz, genauso wie für Ihren Blutdruck 2
  • Krafttraining unterstützt, neben einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen durch Ihre Ernährung, eine gesunde Muskelmasse und Knochendichte, was letztendlich gegen Gebrechlichkeit, Risiko für Stürze, mangelnde Beweglichkeit und Abhängigkeit von anderen hilft.
  • Flexibilitäts- und Balanceübungen (wie z.B. beim Yoga) – können dabei helfen Sie vor steifen Muskeln, Verletzungen und Stürzen zu bewahren. Bereits einfache Übungen wie das Stehen auf einem Fuß, während Sie Ihre Zähne putzen oder das Geschirr spülen, können dabei helfen, Ihre Balance zu verbessern.

 

 

Gewichtsmanagement

Die Gewichtskontrolle ist altersunabhängig für Ihre Gesundheit von Bedeutung. Natürlich können Gewichtsprobleme durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst werden – von Genen und Stress bis hin zu bestimmten Lebensstilentscheidungen, Ernährung und physische Aktivitäten eingeschlossen. Versuchen Sie, die Faktoren zu steuern, über die Sie die Kontrolle haben, wie z.B. sich ausgewogen zu ernähren, kleinere Portionen pro Mahlzeit zubereiten und sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen. Erhebliches Übergewicht kann gute Beweglichkeit und eine positive Einstellung beeinträchtigen.

 

 

Positive Einstellung & Soziale Kontakte

Es ist wichtig sich um die mentale Gesundheit zu kümmern. Hier finden Sie ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Wohlbefinden zu steigern:

  • Verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie oder Freunden, auch wenn es nur einfache Dinge sind, wie tägliche Mahlzeiten zusammen einzunehmen.
  • Bleiben Sie mit Familien, Freunden und Ihrer Gemeinde in Kontakt, ganz egal ob persönlich oder per Telefon, E-Mail oder über soziale Medien.
  • Bleiben Sie in Bewegung – physische Aktivitäten unterstützen mentales, physisches und soziales Wohlbefinden.
  • Versuchen Sie nachts gut zu schlafen – Das kann die Erholung fördern, den Stress senken und mehr Energie und Optimismus liefern.

 

Um mehr zu erfahren, lesen Sie mehr über Steigender Proteinbedarf und Säulen für Gesundheit im Alter 50+.

 

1. Hannan, M.T. et al. Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res 15, 2504-2512 (2000).

2. Van der Wielen RP, et al. Serum vitamin D concentrations among elderly people in Europe. Lancet. 1995;346(8969):207-10.

3. Oberlin BS, et al. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities. Nutrients.2013;5(11):4462-75.

4. Van der Wielen RP, et al. Vitamin B-6 malnutrition among elderly Europeans: the SENECA study.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996; 51(6):B417-24.

5. Polito A, et al. Estimation of intake and status of vitamin A, vitamin E and folate in older European adults: the ZENITH. Eur J Clin Nutr. 2005; 59 Suppl 2:S42-7.

6. Fritz K and Elmadfa I. Quality of nutrition of elderly with different degrees of dependency: elderly living in private homes. Ann Nutr Metab. 2008; 52 Suppl 1:47-50.

7. EFSA Journal 2011;9(4):2075. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061

8. Centres for Disease control and prevention CDC. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Older Adults. http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm